狩猟民族をモデルにしたパレオダイエット、
食う編、寝る編とお届けしましたが、
今回は最後の動く編です。
基本的には今までに紹介した
食う、寝る、だけでもしっかりやれば十分に痩せます。
もちろん今回紹介する動く編も重要ではあるのですが、
運動だけで痩せるのは難しいです。
痩せたい方はまず食生活の改善から初めてみると良いです。
▼パレオダイエットの食生活改善は以下へどうぞ▼
パレオダイエットの教科書を実践中！内容要約＆まとめ【食う編】
結論からいうと、今回の運動に関してやることは
- 日常の消費カロリーを増やす
- ウォーキングする
ということです。
ではいこう！
運動だけで痩せるのは難しい
過去にはビリーズブートキャンブという
超絶ハードなトレーニングがダイエットに効く
と、うたわれていた頃がありました。
僕はチャレンジしなかったのですが、
正直言ってあのクソハードな運動を
やり続けるのは無理があります。
最近では、ハンドクラップと呼ばれる
二週間で10kg痩せると言われる
３０分のクソハードな運動も流行っていますね。
でも、運動ではあまり痩せません。
運動での消費カロリーは、
消費カロリー全体の３０％と言われています。
100人の男女（体脂肪率３５〜４０％）を対象に
週に5.5~6時間ハードな運動をしてもらう実験があります。
カロリー制限はなしで、追跡期間は12週間です。
実験結果は、筋肉900g増、体脂肪450g減となりました。
３ヶ月で450gしか体脂肪が減っていないので、
ダイエットの効果としては残念な物ですね。
この結果からも分かる通り、
ダイエットに運動はあまり向いていません。
まず痩せたいなら運動だけを頑張るよりも
食事を改善すべきです。
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運動をするメリット
- 若返り
- メンタルの改善
- 頭を良くする
運動では痩せる効果はあまり期待できませんが、
上記のようなメリットがあります。
まず、若返りについてですが、
１日１５分のウォーキングだけでも
心疾患や糖尿病のリスクが
大幅に低下する事がわかっています。
次にメンタルの改善についてです。
１日２０分の早歩きをする事で
鬱と不安が大きく改善されました。
最後に頭を良くするについてです。
１日１０分の軽い運動で
決断力が上がる事がわかっています。
どんな運動をするべき？
運動にはいろいろな種類がありますが、
高負荷な運動は慢性疲労となり、挫折に繋がります。
他にも、体を痛めるリスクもあるのでお勧めできません。
運動は軽い運動で十分です。
日常の消費カロリーを増やす
96人の太り気味な男女に対して、
適度なカロリー制限＋まめに体を動かす意識
をしてもらい、22週間追跡調査をしました。
その結果、全員が9~10kgの減量に成功しました。
また、筋肉の発達もしていました。
無理なく痩せるという意味では強度な運動を続けるよりも、
まめに体を動かす意識をした方が良いと言えます。
僕は今のところぽちゃっとしているので、
この、まめに体を動かす意識を
するようにしていこうと思います。
具体的には、エレベーターを使わず階段を使うとかですね。
ウォーキングをする
狩猟民族は毎日６〜１２km歩くとされています。
狩猟民族を見習って、
ウォーキングを取り入れると
様々なメリットが得られます。
運動量に関してですが、
1日最低5000歩は歩かないと
足の骨がスカスカになってしまう
恐れがありますので、
1日最低5000歩が最低ラインです。
また、毎日３０分歩く事で睡眠の質も上がります。
体調と相談しつつ、
少しずつ歩数を増やすようにしてみましょう。
理想は1~2時間程度のウォーキングです。
あなたがスマホを持っていれば、
過去にどれだけ歩いたかのログはスマホに残っています。
・iPhoneならヘルスケア
・Androidならグーグルフィット
このアプリを見て、
１日の歩数を確認してみてください。
あとは歩く量を少しずつ増やすように調整しましょう。
座る時間が長いと死亡率が上がる
長時間座ることはタバコやアルコール並に体に悪いという事が、
最近の実験で明らかになっています。
６時間以上椅子に座っていると、
そうでない人と比べて死亡率が４０％アップする。
テレビを見る時間が１日３時間以上だと
心疾患のリスクが64%アップする。
これらの実験結果から、
立つ時間を長くした方が
健康に良いという事が言えます。
立つ時間の目安としては、１日最低２時間。
理想としては１日４時間以上立った方がいいです。
スタンディングディスクを導入する
普段座って仕事をするのが当たり前のデスクワーカーは、
もちろん座っている時間が長くなりがちです。
対策としては
15分に1回立ち上がるだけでも
効果があるので実践してみてください。
また、最近はスタンディングディスクという
高さ調整可能なディスクも売られています。
もし導入できるのであれば、
使ってみてもいいかもしれません。
ちなみに僕は今立ちながらパソコンを打っています。
立っている時は座っている時に比べて、
- 集中力
- 判断力
- 認知能力
が高まると言われています。
立って作業できるなら立ってやった方がいいという事です。
いつも座って作業している人が、
急にずっと立っている事は大変でしょうから、
もしも立って作業するスタイルに変えたのであれば
３０分置きに休憩するといいです。
同じ姿勢で立っているのも体には良くないので、
ウォーキングをしたり姿勢を変える事が重要です。
HIITをする
基本的には今まで紹介した、
・日常の消費カロリーを増やす
・ウォーキングをする
この２つで十分です。
ただ、もっといい体になりたいという場合は
HIITというトレーニングがお勧めです。
HIITのメリット
- 基礎代謝アップ
- 空腹感が58%減る
- 寿命が伸びる
- アンチエイジングに効く
HIITにはこのようなメリットがあります。
週に１６分だけの運動だけでも十分に効果があるので、
もっと素敵な体にしたいと思う方は試してみても良いですね。
▼HIITについては以下をご覧ください
室内運動で簡単ダイエット！４分で脂肪燃焼効果抜群のHIITとは？
ちなみに僕は、１週間坊主でしたw
まとめ
- 痩せたいなら運動よりも食事を改善すべし
- １日最低5000歩以上ウォーキングすべし
- 日常の消費カロリーを増やすべし
- デスクワークの際は１５分に１回立つべし
僕はゲームセンターで働いていて、
１日あたり１万４０００歩くらい歩いています。
働き始めた頃は脚が痛かったのですが、
今は一日中立っていても全然平気になりました。
いきなり長時間立つ事はしんどいかもしれないので、
３０分に１回休憩を入れるなどして、
徐々に慣れさせるようにしてみてください。
ではまた！
