どーも、かっつです。

今回はパレオダイエットの教科書という本から、
睡眠についてお届けします。

僕は比較的寝付きが良い方なのですが、
睡眠時間が取れない日がたまにあるので
そこは改善したいところです。

さて、
このパレオダイエット【寝る編】で
やるべき事は主に2つです。

  • ブルーライトカット
  • 1日30分以上のウォーキング

この二つだけでも十分に睡眠の質は上がります。

では、詳しく書いていきますね。

狩猟民族の睡眠の特徴

  • 不眠症は居ない
  • 朝すっきり起きる
  • 睡眠時間が5.7〜7.1時間
  • 日没後3時間は活動している

狩猟民族は睡眠時間が比較的短めです。
これはマネない方が良いですね。

現代人の理想的な睡眠時間は8時間で、
7〜9時間の範囲を逸脱すると
体に大きな炎症が起きる事がわかっています。

体の炎症=老化=寿命が縮むという事です。

僕は休みの日だとついつい寝過ぎてしまったり、
たまに睡眠時間が足りなくなる日があるので
睡眠時間はしっかり確保するように気をつけます。

睡眠不足のデメリット

  • 寿命が縮む
  • 肌トラブルが起こる
  • 不安や鬱症状になりやすくなる
  • 太りやすくなる
  • 貯金が減る

何となく上の3つは想像がつきます。
なのでその他について解説します。

まず、太りやすくなるという事ですが、
睡眠不足には食欲を増大させる傾向があります。

500人の男女を13年追跡調査した結果、
睡眠時間が7時間未満の人は
8時間睡眠の人より8倍も
太りやすい傾向にあったそうです。

めっちゃ太りますねw

 

次に、貯金が減るという事ですが、
これは単純に判断力が低下する事によって、
リスクの高い投資やギャンブルに
走りやすくなったとのことです。

ギャンブルは基本的に
大元が儲かるようにできているので、
「ギャンブルに走る=金が減る」
は当然の結果ですね。

睡眠の質を上げるには

ブルーライト対策をする

液晶画面から出る光のブルーライトは、
日光のようなものです。

スマホやPCの画面を太陽だと例えれば、
それを夜中に見まくってたら
体が朝だと勘違いして寝れなくなります。

ちなみにブルーライトは
朝ならガンガンに浴びた方がいいです。
朝に太陽光を浴びるとセロトニンが分泌し、
おはようスイッチが入ります。

セロトニンは夜になると
メラトニン(おやすみホルモン)に変わります。

ブルーライトをカットするツール

  • PC→f・lux
    (1600~1800kに設定)
  • iPhone→Night Shift
    (時間指定20時、色温度は「暖かさ」を最大に)

ブルーライトをカットすると
画面がオレンジ色になります。

僕はどちらも設定しているのですが、
色の識別が難しくなって
少し作業がしにくくなるデメリットはあります。

運動をする

運動は、1日30分程度のウォーキングが良いです。

ウォーキングをするメリットは
次のようになっています。

  • 週に150分で睡眠の質が65%アップ
  • 日中の疲労感や眠気が65%ダウン
  • 日中の集中力が45%アップ

運動レベルに関してですが、
ウォーキングやジョギング程度の
低負荷な物で大丈夫です。

ランニングなどの高負荷な運動では、
体に負担がかかる恐れがあったり、
痩せないなんてデメリットもあります。

運動はウォーキングが一番です。

ちなみにストレッチも
睡眠の質を上げる効果があるので、
やってみても良いですね。

ストレッチには種類があって、
動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

睡眠の質を上げるストレッチは
おそらく静的ストレッチだと思います。
止まって伸ばすような一般的なストレッチです。

▼詳しく知りたい方はどうぞ
静的ストレッチと動的ストレッチ【ダンベル何キロ持てる?】

運動の注意点

  • 1日30分以下だと睡眠の質が上がらない
  • 寝る前の3時間以内に運動をすると睡眠の質が下がる

最低でも1日30分以上運動する必要があります。
ちなみに最低5000歩は歩いた方が良いです。
歩数が5000歩を下回ると足の骨がスカスカになる恐れがあります。

寝るときのコツ

  • 部屋の温度は15.5〜20℃に保つ
  • 足先を出して寝る

僕は冬に寝るときは暖房を切って寝ていました。
そのため室温は5℃以下になることも多かったです。

睡眠の質を下げないためには室温を
15.5〜20℃に保つと良いとのことなので
寝るときは暖房をつけるようにします。

また、足先を出して寝ると
体の冷えるスピードが上がって寝付きが良くなるので、
これから試してみようと思います。

どちらの対策もちょっと工夫するだけなので、
お手軽にやれますね。

まとめ

  • 睡眠時間は7〜9時間の範囲とする(理想は8時間)
  • 睡眠の質を上げるには1日30分以上ウォーキングをする
  • 夜はツールを使いブルーライトをカットする
  • 寝るときの室温は15.5〜20℃とする
  • 足先を出して寝る

僕自身の話になりますが、
ブルーライトカットは割とやれてました。

寝るときの室温や足先を出して寝るに関しては
実践していなかったので注意してやっていこうと思います。

ではまた!

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