どーも、かっつです。
今回はパレオダイエットの教科書という本から、
睡眠についてお届けします。
僕は比較的寝付きが良い方なのですが、
睡眠時間が取れない日がたまにあるので
そこは改善したいところです。
さて、
このパレオダイエット【寝る編】で
やるべき事は主に２つです。
- ブルーライトカット
- １日３０分以上のウォーキング
この二つだけでも十分に睡眠の質は上がります。
では、詳しく書いていきますね。
お好きな所からどうぞ！
狩猟民族の睡眠の特徴
- 不眠症は居ない
- 朝すっきり起きる
- 睡眠時間が５.７〜７.１時間
- 日没後３時間は活動している
狩猟民族は睡眠時間が比較的短めです。
これはマネない方が良いですね。
現代人の理想的な睡眠時間は８時間で、
７〜９時間の範囲を逸脱すると
体に大きな炎症が起きる事がわかっています。
体の炎症＝老化＝寿命が縮むという事です。
僕は休みの日だとついつい寝過ぎてしまったり、
たまに睡眠時間が足りなくなる日があるので
睡眠時間はしっかり確保するように気をつけます。
睡眠不足のデメリット
- 寿命が縮む
- 肌トラブルが起こる
- 不安や鬱症状になりやすくなる
- 太りやすくなる
- 貯金が減る
何となく上の３つは想像がつきます。
なのでその他について解説します。
まず、太りやすくなるという事ですが、
睡眠不足には食欲を増大させる傾向があります。
500人の男女を13年追跡調査した結果、
睡眠時間が7時間未満の人は
8時間睡眠の人より8倍も
太りやすい傾向にあったそうです。
めっちゃ太りますねw
次に、貯金が減るという事ですが、
これは単純に判断力が低下する事によって、
リスクの高い投資やギャンブルに
走りやすくなったとのことです。
ギャンブルは基本的に
大元が儲かるようにできているので、
「ギャンブルに走る＝金が減る」
は当然の結果ですね。
睡眠の質を上げるには
ブルーライト対策をする
液晶画面から出る光のブルーライトは、
日光のようなものです。
スマホやPCの画面を太陽だと例えれば、
それを夜中に見まくってたら
体が朝だと勘違いして寝れなくなります。
ちなみにブルーライトは
朝ならガンガンに浴びた方がいいです。
朝に太陽光を浴びるとセロトニンが分泌し、
おはようスイッチが入ります。
セロトニンは夜になると
メラトニン（おやすみホルモン）に変わります。
ブルーライトをカットするツール
- PC→f・lux
(1600~1800kに設定) - iPhone→Night Shift
(時間指定20時、色温度は「暖かさ」を最大に)
ブルーライトをカットすると
画面がオレンジ色になります。
僕はどちらも設定しているのですが、
色の識別が難しくなって
少し作業がしにくくなるデメリットはあります。
運動をする
運動は、1日30分程度のウォーキングが良いです。
ウォーキングをするメリットは
次のようになっています。
- 週に150分で睡眠の質が６５％アップ
- 日中の疲労感や眠気が６５％ダウン
- 日中の集中力が４５％アップ
運動レベルに関してですが、
ウォーキングやジョギング程度の
低負荷な物で大丈夫です。
ランニングなどの高負荷な運動では、
体に負担がかかる恐れがあったり、
痩せないなんてデメリットもあります。
運動はウォーキングが一番です。
ちなみにストレッチも
睡眠の質を上げる効果があるので、
やってみても良いですね。
ストレッチには種類があって、
動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
睡眠の質を上げるストレッチは
おそらく静的ストレッチだと思います。
止まって伸ばすような一般的なストレッチです。
▼詳しく知りたい方はどうぞ
静的ストレッチと動的ストレッチ【ダンベル何キロ持てる？】
運動の注意点
- １日３０分以下だと睡眠の質が上がらない
- 寝る前の３時間以内に運動をすると睡眠の質が下がる
最低でも１日３０分以上運動する必要があります。
ちなみに最低5000歩は歩いた方が良いです。
歩数が5000歩を下回ると足の骨がスカスカになる恐れがあります。
寝るときのコツ
- 部屋の温度は１５.５〜２０℃に保つ
- 足先を出して寝る
僕は冬に寝るときは暖房を切って寝ていました。
そのため室温は５℃以下になることも多かったです。
睡眠の質を下げないためには室温を
１５.５〜２０℃に保つと良いとのことなので
寝るときは暖房をつけるようにします。
また、足先を出して寝ると
体の冷えるスピードが上がって寝付きが良くなるので、
これから試してみようと思います。
どちらの対策もちょっと工夫するだけなので、
お手軽にやれますね。
まとめ
- 睡眠時間は７〜９時間の範囲とする（理想は８時間）
- 睡眠の質を上げるには１日３０分以上ウォーキングをする
- 夜はツールを使いブルーライトをカットする
- 寝るときの室温は１５.５〜２０℃とする
- 足先を出して寝る
僕自身の話になりますが、
ブルーライトカットは割とやれてました。
寝るときの室温や足先を出して寝るに関しては
実践していなかったので注意してやっていこうと思います。
ではまた！
