狩猟民族をモデルにしたパレオダイエット、
食う編、寝る編とお届けしましたが、
今回は最後の動く編です。

基本的には今までに紹介した
食う、寝る、だけでもしっかりやれば十分に痩せます。

もちろん今回紹介する動く編も重要ではあるのですが、
運動だけで痩せるのは難しいです。
痩せたい方はまず食生活の改善から初めてみると良いです。

▼パレオダイエットの食生活改善は以下へどうぞ▼
パレオダイエットの教科書を実践中!内容要約&まとめ【食う編】

結論からいうと、今回の運動に関してやることは

  • 日常の消費カロリーを増やす
  • ウォーキングする

ということです。

ではいこう!

運動だけで痩せるのは難しい

過去にはビリーズブートキャンブという
超絶ハードなトレーニングがダイエットに効く
と、うたわれていた頃がありました。

僕はチャレンジしなかったのですが、
正直言ってあのクソハードな運動を
やり続けるのは無理があります。

最近では、ハンドクラップと呼ばれる
二週間で10kg痩せると言われる
30分のクソハードな運動も流行っていますね。

でも、運動ではあまり痩せません。

運動での消費カロリーは、
消費カロリー全体の30%と言われています。

100人の男女(体脂肪率35〜40%)を対象に
週に5.5~6時間ハードな運動をしてもらう実験があります。
カロリー制限はなしで、追跡期間は12週間です。

実験結果は、筋肉900g増、体脂肪450g減となりました。

3ヶ月で450gしか体脂肪が減っていないので、
ダイエットの効果としては残念な物ですね。

この結果からも分かる通り、
ダイエットに運動はあまり向いていません。
まず痩せたいなら運動だけを頑張るよりも
食事を改善すべきです。

▼パレオダイエットの食生活改善は以下へどうぞ▼
パレオダイエットの教科書を実践中!内容要約&まとめ【食う編】

運動をするメリット

  • 若返り
  • メンタルの改善
  • 頭を良くする

運動では痩せる効果はあまり期待できませんが、
上記のようなメリットがあります。

まず、若返りについてですが、
1日15分のウォーキングだけでも
心疾患や糖尿病のリスクが
大幅に低下する事がわかっています。

次にメンタルの改善についてです。
1日20分の早歩きをする事で
鬱と不安が大きく改善されました。

最後に頭を良くするについてです。
1日10分の軽い運動で
決断力が上がる事がわかっています。

どんな運動をするべき?

運動にはいろいろな種類がありますが、
高負荷な運動は慢性疲労となり、挫折に繋がります。
他にも、体を痛めるリスクもあるのでお勧めできません。

運動は軽い運動で十分です。

日常の消費カロリーを増やす

96人の太り気味な男女に対して、
適度なカロリー制限+まめに体を動かす意識
をしてもらい、22週間追跡調査をしました。

その結果、全員が9~10kgの減量に成功しました。
また、筋肉の発達もしていました。

無理なく痩せるという意味では強度な運動を続けるよりも、
まめに体を動かす意識をした方が良いと言えます。

僕は今のところぽちゃっとしているので、
この、まめに体を動かす意識を
するようにしていこうと思います。

具体的には、エレベーターを使わず階段を使うとかですね。

ウォーキングをする

狩猟民族は毎日6〜12km歩くとされています。
狩猟民族を見習って、
ウォーキングを取り入れると
様々なメリットが得られます。

運動量に関してですが、
1日最低5000歩は歩かないと
足の骨がスカスカになってしまう
恐れがありますので、
1日最低5000歩が最低ラインです。

また、毎日30分歩く事で睡眠の質も上がります。

体調と相談しつつ、
少しずつ歩数を増やすようにしてみましょう。
理想は1~2時間程度のウォーキングです。

あなたがスマホを持っていれば、
過去にどれだけ歩いたかのログはスマホに残っています。
・iPhoneならヘルスケア
・Androidならグーグルフィット

このアプリを見て、
1日の歩数を確認してみてください。

あとは歩く量を少しずつ増やすように調整しましょう。

座る時間が長いと死亡率が上がる

長時間座ることはタバコやアルコール並に体に悪いという事が、
最近の実験で明らかになっています。

6時間以上椅子に座っていると、
そうでない人と比べて死亡率が40%アップする。

テレビを見る時間が1日3時間以上だと
心疾患のリスクが64%アップする。

これらの実験結果から、
立つ時間を長くした方が
健康に良いという事が言えます。

立つ時間の目安としては、1日最低2時間。
理想としては1日4時間以上立った方がいいです。

スタンディングディスクを導入する

普段座って仕事をするのが当たり前のデスクワーカーは、
もちろん座っている時間が長くなりがちです。

対策としては
15分に1回立ち上がるだけでも
効果があるので実践してみてください。

また、最近はスタンディングディスクという
高さ調整可能なディスクも売られています。

もし導入できるのであれば、
使ってみてもいいかもしれません。

ちなみに僕は今立ちながらパソコンを打っています。

立っている時は座っている時に比べて、

  • 集中力
  • 判断力
  • 認知能力

が高まると言われています。

立って作業できるなら立ってやった方がいいという事です。

いつも座って作業している人が、
急にずっと立っている事は大変でしょうから、
もしも立って作業するスタイルに変えたのであれば
30分置きに休憩するといいです。

同じ姿勢で立っているのも体には良くないので、
ウォーキングをしたり姿勢を変える事が重要です。

HIITをする

基本的には今まで紹介した、
・日常の消費カロリーを増やす
・ウォーキングをする
この2つで十分です。

ただ、もっといい体になりたいという場合は
HIITというトレーニングがお勧めです。

HIITのメリット

  • 基礎代謝アップ
  • 空腹感が58%減る
  • 寿命が伸びる
  • アンチエイジングに効く

HIITにはこのようなメリットがあります。
週に16分だけの運動だけでも十分に効果があるので、
もっと素敵な体にしたいと思う方は試してみても良いですね。

▼HIITについては以下をご覧ください
室内運動で簡単ダイエット!4分で脂肪燃焼効果抜群のHIITとは?

ちなみに僕は、1週間坊主でしたw

まとめ

  • 痩せたいなら運動よりも食事を改善すべし
  • 1日最低5000歩以上ウォーキングすべし
  • 日常の消費カロリーを増やすべし
  • デスクワークの際は15分に1回立つべし

僕はゲームセンターで働いていて、
1日あたり1万4000歩くらい歩いています。

働き始めた頃は脚が痛かったのですが、
今は一日中立っていても全然平気になりました。

いきなり長時間立つ事はしんどいかもしれないので、
30分に1回休憩を入れるなどして、
徐々に慣れさせるようにしてみてください。

ではまた!

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